Como vencer o jet lag e os voos noturnos e chegar inteiro ao seu destino

Fernando Frazão/Agência Brasil

Viajar para outro fuso horário é emocionante, mas o jet lag pode transformar a adaptação em um desafio. O corpo humano tem um relógio interno ajustado ao horário habitual, e mudanças rápidas de fuso podem desregular o sono, apetite e até o humor. Somado a isso, voos noturnos, como os famosos "red-eye flights", dificultam o descanso adequado, deixando o viajante exausto ao desembarcar.

Mas não se preocupe: existem práticas que ajudam a amenizar os efeitos do jet lag e garantem que você aproveite o destino desde o primeiro dia. Confira as melhores estratégias!

O que é o jet lag e por que ele acontece?

O jet lag ocorre quando há um descompasso entre o horário do seu corpo (ritmo circadiano) e o horário do local de destino. Essa condição é comum em viagens que atravessam dois ou mais fusos horários e causa sintomas como:

• Cansaço extremo mesmo após o descanso.
• Insônia ou sonolência excessiva, dependendo do momento do dia.
• Dificuldade de concentração e irritabilidade.

A severidade do jet lag depende da quantidade de fusos cruzados e da direção do voo:

• Viagens para o leste: tendem a ser mais difíceis, pois “perdemos” horas.
• Viagens para o oeste: costumam ser mais fáceis, pois ganhamos tempo.

Dicas para evitar ou amenizar o jet lag

Antes da Viagem

1. Adapte sua rotina gradualmente: Ajuste seu horário de sono alguns dias antes da viagem para alinhar ao fuso do destino.
2. Hidrate-se bem: Comece a hidratação antes mesmo de embarcar, pois a desidratação agrava os sintomas.
3. Evite álcool e cafeína: Ambos interferem na qualidade do sono e desregulam ainda mais o corpo.
4. Escolha voos estratégicos: Prefira voos que cheguem ao destino no início da tarde. Assim, é mais fácil ajustar-se à nova rotina.

Durante o voo

1. Programe seu sono: Tente dormir se for noite no destino e mantenha-se acordado caso seja dia. Use máscaras de dormir e tampões de ouvido para facilitar o descanso.
2. Movimente-se: Faça alongamentos simples no assento ou caminhe pelo corredor para estimular a circulação.
3. Refeições leves: Evite refeições pesadas e opte por alimentos que não dificultem a digestão.
4. Regule o relógio: Ajuste seu relógio para o horário do destino assim que embarcar. Isso ajuda a mentalizar o novo fuso.

Ao chegar no destino

1. Exponha-se à luz natural: A luz solar é essencial para regular o ritmo circadiano. Durante o dia, passe um tempo ao ar livre para ajudar o corpo a se adaptar.
2. Evite cochilos longos: Mesmo que esteja cansado, evite dormir durante o dia. Isso pode atrasar ainda mais a adaptação.
3. Mantenha-se ativo: Caminhadas leves ou exercícios podem ajudar a combater o cansaço e regular o corpo.
4. Hidrate-se: A viagem pode ter desidratado seu corpo. Continue ingerindo bastante água.

Dicas específicas para voos noturnos ("red eye flights")

Os "red-eye flights" são conhecidos por decolarem tarde da noite e aterrissarem cedo na manhã seguinte, o que muitas vezes interfere no sono e deixa os viajantes exaustos. Veja como minimizar o impacto:

• Escolha o assento certo: Opte por janelas para evitar interrupções. Evite os assentos próximos ao banheiro.
• Prepare-se para dormir: Leve acessórios como almofada de pescoço, máscara de dormir e fones com cancelamento de ruído.
• Evite dispositivos eletrônicos: A luz azul de celulares e tablets pode dificultar o sono.
• Use melatonina com moderação: Consulte um médico antes de usar esse suplemento, que ajuda a regular o sono se usado da forma correta.

Práticas de exercício para longas viagens

Alongar-se durante e após o voo melhora a circulação e reduz o risco de trombose. Experimente estas práticas simples:

Durante o voo

• Levante-se a cada 1-2 horas e caminhe pelo corredor.
• Faça exercícios no assento, como:
  • Rotação de tornozelos.
  • Elevação e flexão dos joelhos.
  • Estiramento dos braços.

Após o desembarque

• Faça uma caminhada leve no destino.
• Realize movimentos de yoga ou pilates para aliviar tensões no corpo.

Então como aproveitar sua viagem da melhor forma?

Superar o jet lag exige preparação e paciência. Com práticas simples, como ajustar sua rotina de sono, manter-se hidratado e evitar refeições pesadas, é possível reduzir os efeitos negativos. Durante voos noturnos, o foco deve ser maximizar o descanso para chegar ao destino com energia e disposição.

Seja uma viagem a trabalho ou lazer, planejar bem sua adaptação ao novo fuso garante que você aproveite cada momento. Afinal, viajar é sobre explorar e viver o presente — e nada melhor do que fazer isso com o corpo e a mente em equilíbrio.

Carla Furtado, especial para o Portal PANROTAS